Протеиновая еда для похудения

a47dd92c

продукты Тем, кто желает похудеть, не надо опасаться есть белок: мясо, рыбу и морепродукты, яички и творог. Протеиновые продукты помогут сбросить лишний вес без голода, в связи с тем что предоставляют ощущение сытости на долгое время, еще питают мышечную ткань и развивают тонус кожи. Но заниматься не следует: целиком протеиновая диета нежелательна и небезопасна для состояния здоровья. В меню в обязательном порядке должны находиться и углеводы, и жиры, без которых организм просто не может неплохо работать. Как уравновесить содержание белков в диете без твердых ограничений и результатов для состояния здоровья?

1. Учитывайте персональную норму белков
По нормативам Институт питания, девушкам 18—50 лет с обычным весом необходимо использовать около 60 граммов белков в сутки. Это очень ориентировочный, усредненный уровень. Полагайтесь норму белка в персональном порядке по составу: 1 г белка на 1 г вашей массы тела. Также необходимо рассматривать, что необходимость в белке может повыситься во время излечения после трудных вирусных инфекций, широких хирургических вмешательств и травм, и при активных упражнениях спортом до 100—-120 г в день. Если у вас есть излишний вес, норму белков также можно повысить до 75 г в день, снизив при этом совместную ценность рациона.
Диета с высоким содержанием белков (до 75 г) и питательностью 1200 ккал ведет к проверенному понижению веса у девушек с высокой массой тела. Высокое содержание белков содействует поддержанию надежного значения метаболизма в процессе соблюдения диеты.
2. Не менее 50 % белков (вернее, 55—60 %) в вашем меню должны быть животными
Среди не менее 20 аминокислот, из которых заключаются белки, 8 считаются необходимыми: они не создаются в организме и должны поступать с едой. К ним относятся: индол, лейцин, изолейцин, валин, треонин, глицин, аминокислота, фенилаланин. В отличии от мяса, яиц, продуктов из молока — продукты постного возникновения, состоятельные белками, имеют мало равновесный аминокислотный состав: одна из необходимых аминокислот в них отсутствует. А дефицит даже одной из них может отрицательно отразиться на состояние здоровья! Таким образом если вы вообще, как принято говорить, «никого не едите», обратите свое внимание на аминокислотные комплексы.
3. Начинайте день с протеинового завтрака
Он сможет помочь вам оставаться сытной весь день. «То, что протеиновая еда прекрасно питает — знаменитый факт. Мы приняли решение узнать, в какое время дня они снимают голод наиболее эффективно, — говорит Уэйн Кэмпбелл, врач наук, доктор диетологии Purdue Univercity. — Выяснилось, что в 1-й половине дня белки «срабатывают» в плане насыщения намного действеннее, чем во 2-й. Завтракая протеиновой едой, человек утром может контролировать ощущение голода и не переедает за обедом и ужином».
Значительный момент: чтобы завтрак являлся протеиновым, в нем может быть более 30 % белков. Если вы пристрастились начинать утро с тарелки овсянки, добавьте к ней 100 г постного творога (18 г белков) — он с лихвой накроет нужную вам норму. Как быть, если утром в вас ничего не влезает? Обедайте белки на 2-й завтрак — захватите с собой на работу баночку творога с хлебцами либо перемешайте вслед за рабочим столом протеиновый йогурт.
4. Обедайте различные протеиновые продукты
Многообразие в меню — ключ к удачному понижению веса и поддержанию отличного здоровья. Яички, творог, разнородная рыба, птица — это прекрасные источники полновесных белков. Постными белками богаты фасоль, различные соевые продукты. Варьируя их в питании, вы можете снабдить эффект контраста, избежите «диетической рутины.
Таким образом не стоит питаться одними только куриными грудками, поскольку они такие постные: отличной подменой им (по аминокислотному и калорийному составу) считается филе индейки, мясо зайчика, свиная нарезка (да, да, это также черное мясо), и, как ни странно, филе тунца (в 100 г — 0,5 г жира и до 23 г белков). К слову, врачи традиционной школы не запрещают нам соединять разные виды белков — таким образом за обедом можно позволить себе мясо с чечевицей либо курицу с зеленым горошком.
5. Распределяйте белки на протяжении дня
Чтобы быть сытной весь день, необходимо исполнять соотношения употребления белка — на завтрак, обед и ужин есть по 30 % от его каждодневной нормы (про протеиновые завтраки читайте выше). Другие 10 % необходимо поделить между 2-мя перекусами. Если вы по какой-нибудь причине не можете есть протеиновую еду на завтрак, обед либо ужин, покушаете куском постного сыра либо говядины либо иным протеиновым продуктом — словом, сделайте себе протеиновый перекус.
6. Учитывайте усвояемость белков
В составе постных товаров очень много клетчатки и прочих препаратов, мешающих полновесному всасыванию белков, вследствие этого из состоятельных белками фасоли, грибов, круп их усваивается намного меньше, чем из мяса либо птицы. Стало быть, часть некалорийных постных протеиновых товаров должна быть больше — 150—200 г. Для справки: молочный белок усваивается организмом на 100 %, белок мяса — на 90 %, а белок сои — лишь на 60—80 %.
7. Не следует питаться одной протеиновой едой
Ущерб протеиновых диет (с слишком невысоким содержанием углеводов и жиров) не понижает их репутации, но такой опыт может окончиться как результатом, так и крахом. В данном плане протеиновая диета сходственна русской рулетке: повезет — сбросите лишний вес, не повезет — разочаруетесь. К слову, оба варианта чреваты отрицательными результатами для состояния здоровья. Нужно ли игра свеч — решать вам.
Принципиально! Сколько вешать в килограммах?
В роли образца рассчитаем норму белков для женщины весом 61 г без избыточного веса. Выходит, что каждый день ей нужно приобретать 61 килограмм белка, из них животных — 32 грамма. Это должны быть, прежде всего, 2—3 порции животных товаров с большим содержанием белка. К примеру, 100 г куриных грудок — 23 г белков, 100 г постного творога — 9 г. А во-вторых, 2—3 порции товаров, состоятельных постными белками. Образец порции: 25 г миндаля (8 г белков), 100 г тофу (10—15 г), часть гречки (5 г белков).

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *